Tenersi in forma e recuperare gli acciacchi - I problemi alla spalla

E' risaputo che mantenere il fisico efficiente e in buona salute sia una questione di primaria importanza. Dagli 'anta in su non si dovrebbe più rinviare, e i famigerati 6.000 passi al giorno, circa 4,5 Km, non si possono proprio evitare se non vogliamo accelerare decadimento cellulare e conseguenti acciacchi, anche gravi. Prima il consiglio era di farne almeno 10.000 - continuare a farli non fa certo male! - ma a quanto pare alcuni studi recenti dicono che il minimo sindacale di 6.000 può anche andar bene.

C'è chi fa qualcosa in più - lo consiglio caldamente! - oltre a mantenere il ritmo dei 10.000 pratica anche qualche sport dilettantistico come tennis, padel, jogging, calcetto, nuoto, etc. Essere più attivi può anche comportare qualche piccolo incidente di percorso, leggeri infortuni per aver talvolta esagerato.

A me è successo qualche volta - mea culpa! - durante l'allenamento ai pesi liberi. Per questo oggi vi parlo in particolare dei problemi alla spalla, sul quale ho dovuto approfondire molto e con diversi esperti, giungendo a una certa semplificazione per un problema molto comune e altrettanto fastidioso. Una semplificazione che si è anche consolidata nella pratica fisioterapica, grazie agli studi scientifici più recenti sul tema.

Chiariamo anche un altro aspetto.
Ci si infortuna molto più spesso, e talvolta seriamente, quando si conduce una vita troppo sedentaria. Sia perché si vanno a modificare e irrigidire le strutture muscolo-scheletriche già indebolite dall'inattività, sia perché al minimo sollecito si rischiano strappi e logoramenti molto più complessi. Avete presente il “colpo della strega”? Beh, oltre a essere il più comune e “quasi” innocuo dei problemi, se chiedete a una persona ultra ottantenne ma ben allenata vi risponderà: «Cosa sarebbe?».

Proprio la maggior parete dei problemi di schiena benigni (ma dolorosissimi) hanno come responsabile primario il muscolo ileopsoas, ossia il flessore dell'anca di cui magari vi parlerò in un prossimo articolo: un banale esercizio sull'ileopsoas potrebbe cambiare la vostra vita! Per ora concentriamoci sulla spalla, un'articolazione molto spesso colpita da problemi di mobilità. Succede quando si pratica movimento in maniera errata o esagerata, così come quando si è troppo sedentari.

La spalla è l'articolazione più complessa di tutto il nostro sistema muscolo-scheletrico, e ve ne rendete facilmente conto realizzando l'enorme varietà di movimenti di cui è capace. Nessun'altra articolazione del corpo è così “snodabile”, e per esserlo necessità di una dotazione di muscoli e tendini di riguardo, a garanzia dell'ampia libertà di movimento e della conseguente forza di cui dev'essere dotata.

Sentirete parlare spesso della “cuffia dei rotatori”, come complesso dei 4 fondamentali muscoli e relativi tendini della spalla (sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare), e questi sono a loro volta influenzati da connessioni molto ravvicinate, agoniste e antagoniste, dei muscoli che interessano il deltoide, il trapezio, il bicipite, il tricipite, e il pettorale.

Se uno qualsiasi dei tendini/muscoli della spalla, così come di quelli agonisti e antagonisti, vengono a modificarsi con accorciamenti, allungamenti o ispessimenti, si determinerà una limitazione dei movimenti che può comportare infiammazione e dolore. Difficilmente da svegli e durante un minimo di attività, se si evita quel particolare movimento che causa dolore; diventa invece molto più limitante e acuto in fase di riposo assoluto e nei piccoli movimenti durante il sonno. Può arrivare a svegliarvi.

Il condizionamento e il dolore diventano talvolta invalidanti, e comunque sono davvero molto fastidiosi e limitanti: se fino ieri si sollevava un manubrio di 20 kg. in military press, il giorno dopo non si riesce nemmeno ad alzare il braccio da solo! Lo stesso per chi ama fare qualche vasca in piscina, o giocare a tennis, e via discorrendo. Ma il limite si estende ai normali movimenti di tutto il giorno.

Sia nei sedentari che nelle persone più attive, le cause benigne sono dovute a movimenti errati e carichi esagerati, nel corso dei quali vengono distribuite forze assumendo anche posizioni innaturali o poco stabili che, nel tempo (quindi non per traumi acuti!), vanno a modificare quelle strutture di cui abbiamo appena parlato, determinando così il progressivo dolore in movimenti che prima non davano alcuna seccatura. Nei sedentari esiste anche la causa dovuta all'irrigidimento miofasciale. La fascia possiamo immaginarla come una pellicola che avvolge e protegge i muscoli, e quando questa si irrigidisce per lo scarso utilizzo che facciamo dei nostri muscoli, anch'essa può causare sindromi dolorose.

Per tutti questi inconvenienti esiste un semplicissimo rimedio!

Ma prima di tutto dobbiamo essere sicuri di non avere problemi di natura diversa come lesioni tendineo articolari e traumi di origine acuta. MAI fare i medici di se stessi, usare internet, e credere ciecamente ad articoli come questo. Per quanto preciso e informato nessun consiglio sostituisce il medico e l'approfondita conoscenza dell'anamnesi personale.

Nell maggioranza dei casi un ortopedico sarà in grado di diagnosticare il problema semplicemente visitandovi (esame obiettivo) senza dover ricorrere ad alcun approfondimento strumentale.

Dopo aver escluso altre patologie e traumi, la diagnosi che dovreste ricevere è generalmente quella aspecifica della tendinopatia, e NON tendinite o tendinosi, perché non sono assolutamente sinonimi e riguardano altri problemi. Modi diversi per indicare problemi simili sono la periartrite della spalla, spesso definita anche “spalla congelata”, o infine da una sindrome dolorosa miofasciale. Questi sono i problemi che in massima parte riguardano le patologie benigne della spalla, benché molto fastidiosi e limitanti sono fortunatamente banali e quasi sempre risolvibili con un sistema di riabilitazione semplice, abbastanza breve (fino a tre mesi al massimo) e che è possibile fare ovunque.

La letteratura scientifica più recente, come già cennato, mostra che nel dolore alla spalla del genere appena visto, quasi tutti le terapie da studio falliscono (Manipolazioni, Tecar, Laser, Onde d'urto, etc.), ovvero sono palliative e temporanee, ma non risolutive. Così come l'assunzione di antinfiammatori non steroidei (i classici FANS), poiché nei casi elencati l'infiammazione è talvolta l'effetto di un'articolazione che non lavora bene e che quindi s'infiamma continuamente (la periartrite stessa contempla un'infiammazione). Se si trattasse di sola e temporanea infiammazione, nell'arco di qualche settimana di riposo il dolore dovrebbe scomparire o attenuarsi significativamente, mentre invece accade l'esatto contrario: col riposo si determina un'aumento nella limitazione dei movimenti e di conseguente dolore.

E veniamo finalmente alla soluzione.

Il gold standard è divenuto la terapia di mobilizzazione, con esercizi specifici da fare anche in casa. Dovranno essere esercizi leggeri che evochino dolore sopportabile. In assoluto si beneficia di tutti quegli esercizi in cui si effettua il movimento stesso che evoca il dolore, in un escursione che sia sopportabile. Ad esempio, se si prova dolore portando il braccio dietro la schiena, l'esercizio principale da fare sarà proprio quello di portare il braccio dietro la schiena, ripetendo il movimento almeno una decina di volte, e per diverse volte al giorno.

Man mano che il dolore si attenua, si aumenterà l'escursione del braccio, badando sempre a estendere il movimento fino alla sopportabilità del dolore, non di più. Gli step successivi saranno quelli di aumentare l'escursione del movimento e il carico, passando dall'esercizio libero a quello con una piccola resistenza, come il tirare un elastico da fitness nella stessa direzione in cui si compie il movimento. Se si è costanti, il il problema si risolverà in poco tempo recuperando completamente la mobilità e salute della spalla.
Solo in rarissimi casi è necessario il ricorso a ulteriori rimedi terapeutici.

Naturalmente, oltre a doversi esercitare nel movimento che evoca il dolore, è opportuno fare anche una serie di esercizi di mobilità e stretching che faranno un gran bene alla salute generale della spalla. Nulla di complicato, impegnativo o faticoso, ma è necessario che sia il vostro fisioterapista a indicare movimenti, sessioni e durata.

Vale solo una parola d'ordine: mobilità!
Non sarà simpatico muoversi resistendo a un dolore sopportabile, ma stare fermi peggiorerebbe solo le cose e il dolore stesso.