Cosa sono i LARN?
I LARN (livelli raccomandati di assunzione di alimenti), definiti anche “razioni giornaliere raccomandate” sono stati redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) nel 1974 e successivamente rivisti nel 1986 -87 e nel 1996.
Sono generalmente utilizzati allo scopo di:
calcolare il fabbisogno di nutrienti di intere popolazioni, in modo da regolare la produzione di certi alimenti; valutare la situazione alimentare di un gruppo umano omogeneo; stabilire programmi di educazione alimentare; fissare criteri legislativi di produzione e controllo degli alimenti; valutare la situazione alimentare di singoli individui.
CARBOIDRATI
55-65% del fabbisogno energetico giornaliero (LARN)
di cui ¾ complessi e ¼ semplici
PROTEINE
10-15% del fabbisogno energetico giornaliero
50% di origine animale
50% di origine vegetale
DA INCREMENTARE IN:
ACCRESCIMENTO
GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO
ATTIVITA' FISICA INTENSA
LARN (indicazioni di tipo epidemiologico e non mirate)
per il giovane (17-18 aa) è di 0.86 gr di proteine kg- 1/giorno
per l' adulto è 0.75 gr di proteine kg- 1 giorno
LIPIDI
25-30% del fabbisogno energetico giornaliero (LARN)
sale al 35-40% sino al 2° anno di vita di cui 1/3 saturi, 2/3 insaturi (50% monoinsaturi 50% polinsaturi)
FIBRA ALIMENTARE
Adulto: 30 gr/die
Accrescimento: range tra età anagrafica più 5 gr e età adulta più 10 gr.
In alternativa si suggerisce 0.5 gr /die/ kg
Anziano: valgono le stesse raccomandazioni per l' adulto, con molta attenzione all' analisi della tollerabilità = ecosistema = sintomo cronico dominante.
ACQUA
Il fabbisogno idrico giornaliero è pari a 1.5- 2 litri di acqua al giorno.
Esso va incrementato in:
gravidanza;
allattamento;
attività fisica intensa e febbre.
BEVANDE ALCOLICHE
Quantità di alcool accettabile media:
35-40 gr/ die uomo adulto;
23-28 gr/ die donna adulta.
Pertanto da un punto di vista medico, si considera sicura l' assunzione di alcool pari a 30 gr /die. Il che equivale a:
3-4 bicchieri di vino a 11°;
1 litro di birra a 4°
2 bicchierini (40 ml) di superalcolico a 40°.
CONSUMO DI CAFFE'
L'assunzione di 85- 250 mg di caffeina stimola l' attività mentale e riduce il tempo di reazione.
VITAMINE IDROSOLUBILI
TIAMINA = VIT B1 = 1,2 mg/ die uomo 0.9 gr/die donna
RIBOFLAVINA = VIT B2 = 2 mg / die uomo 2 mg / die donna
NIACINA = VIT PP o B3 = 18 mg /die uomo 14 mg / die donna
ACIDO PANTOTENICO = 7 mg / die uomo 7 mg / die donna
PIRIDOSSINA = VIT B6 = 1,5 mg /die uomo e 1.1 mg/die donna
BIOTINA = VIT H = 100- 200 mg / die sopra gli 11 anni
ACIDO FOLICO = 200mcg /die uomo e 180 mgr /die donna
VITAMINA B12 = 2mcg / die uomo e 2 mcg /die donna (in gravidanza 2,2 mcg)
ACIDO ASCORBICO = VIT C 60 mg / die uomo e idem donna
VITAMINE LIPOSOLUBILI
RETINOLO = VIT A = 700 mcg / die uomo 600 mcg / die donna
VIT D = 0- 10 mcg / die uomo e 0.15 mcg /die donna
VIT E = 10 mg / die uomo 8mg/ die donna ( in gravidanza 1 mg)
VIT K = 80 mcg / die uomo 65 mcg / die donna ( in gravidanza 65 mcg)