Attività fisica e integratori: aminoacidi e proteine

Attività fisica e integratori: aminoacidi e proteine

Chiunque varchi la soglia della propria palestra per praticare attività fisica (non per forza a livello professionistico, ma anche amatoriale o con una certa assiduità) avrà sicuramente preso in considerazione l’integrazione di proteine e aminoacidi sotto forma di pastiglie o bustine.

Ma cosa si intende per integrazione e che differenza c’è tra aminoacidi e proteine? E’ vero che aumentano la massa muscolare? E’ poi necessario introdurli durante l’attività fisica o sono solo una trovata commerciale per vendere prodotti?

Vediamo di fare un po’ di chiarezza

Che differenza c’è tra proteine e aminoacidi?

Le PROTEINE sono uno dei macronutrienti principali. Hanno diverse funzioni all’interno del nostro corpo, come ad es. quella energetica (che però non è propria di questi nutrienti) e di costruzione dei tessuti. I mattoncini di cui le proteine sono formate sono gli AMINOACIDI. Essi possono:

essere prodotti direttamente dal corpo (aminoacidi non essenziali).

In questo caso la loro introduzione attraverso l’alimentazione è un processo aggiuntivo

non essere prodotti direttamente dal corpo (aminoacidi essenziali).

In questo caso l’assunzione con l’alimentazione diventa di estrema importanza. Con il loro utilizzo inoltre è possibile sintetizzare a sua volta gli aminoacidi non essenziali.

Chi dovrebbe integrare questi nutrienti?

Vengono spesso integrati da chi fa attività fisica intensa, soprattutto se è finalizzata alla costruzione di massa muscolare. Durante l’allenamento infatti si verifica una degradazione del tessuto muscolare, che viene rinnovato attraverso la sostituzione delle proteine vecchie con quelle nuove.

E’ importante evidenziare il fatto che in realtà per chi non ha particolari esigenze nello sviluppo di grande massa, una corretta alimentazione con un apporto di proteine equilibrato potrebbe essere sufficiente a coprire le esigenze dell’organismo in fase di allenamento.

La quantità proteica che un individuo sedentario o mediamente attivo dovrebbe assumere si aggira intorno agli 0,8 g/Kg di peso corporeo. Valore che può arrivare addirittura ai 2 g/Kg con sport che richiedono un grande utilizzo muscolare. Insieme all’apporto proteico inoltre sarà di fondamentale importanza anche il giusto contributo dei carboidrati che forniscono l’energia più corretta per la costruzione del muscolo.

Che tipologie di integratori scegliere?

Oggi ne sono presenti in commercio diverse tipologie, ciascuna con diverse caratteristiche particolari.

Proteine del siero del latte

Vengono rapidamente assorbite dal corpo (per questo  infatti vengono assunte nel post-allenamento) anche se non al 100%, poiché parte di queste viene eliminata con le feci. Possono risultare difficilmente digeribili in quanto costituite da proteine intere. Sono generalmente presenti in polvere e aromatizzate. In quest’ultimo caso è possibile trovare anche altri ingredienti (coloranti o aromi) che nulla hanno a che vedere con le proteine stesse.

Caseina

Estratta dal latte, ha caratteristiche simili a quelle del siero, tranne per il fatto che essa viene digerita più lentamente e per questo non è ideale da assumere nel post-allenamento, fase in cui l’organismo necessita di proteine immediatamente disponibili per la ricostruzione del muscolo. Possono infine, in soggetti particolarmente sensibili, dare lievi sintomi di intolleranze.

Proteine della soia

La soia è uno dei pochi vegetali che contiene il maggior numero di aminoacidi essenziali. Il loro uso negli ultimi anni è stato contestato dal fatto che questo vegetale è sempre più spesso geneticamente modificato (aspetto che potrebbe comportare nel tempo, ad esempio, effetti sui livelli ormonali del nostro organismo).

Questi integratori hanno effetti collaterali?

Se assunti a dosi troppo elevate e abbinati a una dieta già iperproteica, potrebbero comportare dei problemi. Solo parte di essi viene impiegata per aumentare la massa muscolare, mentre il resto viene “sprecato” . Il nostro organismo non ha infatti un deposito di proteine (come avviene invece per carboidrati e grassi). Quindi l’eccesso proteico viene:

utilizzato per compensare un deficit calorico (nel caso in cui questo ci sia) trasformato in grassi di deposito eliminato con inutile sovraccarico renale ed epatico.

Esistono altri integratori con meno effetti collaterali?

Oggi la scelta più consigliata, più sicura e tollerata è invece quella di preferire l’uso di integratori a base di aminoacidi essenziali, che hanno il vantaggio  di essere già scomposti, di non richiedere nessun tipo di digestione e di poter essere quindi assorbiti molto velocemente dal nostro organismo. Quindi nessuna spesa energetica  aggiuntiva e nessun carico per reni e fegato. Tra essi troviamo:

Aminoacidi ramificati BCAA

I ramificati comprendono solo tre aminoacidi essenziali, rispettivamente chiamati

L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Sono molto diffusi nell’ambito sportivo perché raggiungono preferibilmente il tessuto muscolare (e non il fegato che non è provvisto di enzimi specifici), dove sono in grado di ridurre i danni muscolari dati dall’esercizio intenso, diminuire il senso della fatica e accelerare i tempi di recupero (la letteratura mostra dati interessanti se pure contrastanti).

Aminoacidi essenziali

Studi relativamente recenti hanno dimostrato come l’integrazione di mix di aminoacidi essenziali (che sono comunque presenti negli alimenti, ma in bassa quantità) porti diversi vantaggi sia dal punto di vista del miglioramento delle prestazioni, nella ricostruzione della massa muscolare, sia nell’aumento del numero di mitocondri, ma anche tanti altri aspetti non strettamente legati alla performance fisica. In commercio esistono tantissimi integratori di aminoacidi essenziali, che però non hanno le stesse formulazioni. Alcuni sono molto validi, altri sono spesso sbilanciati, soprattutto nel dosaggio tra gli aminoacidi cisteina e metionina, aspetto che influisce enormemente sui possibili effetti benefici.

In conclusione quindi possiamo dire che qualora si decida di fare integrazione, è sempre bene farsi consigliare da un esperto della nutrizione in modo da poter conoscere a fondo le caratteristiche del prodotto e la sua composizione. Si potrà avere così una valutazione a 360 gradi di ciò che si assume. Questo permetterà di ottimizzare il rapporto tra le sintesi proteica, indispensabile per la buona costruzione del muscolo, e la produzione di energia… due aspetti importanti che devono andare di pari passo durante un buon allenamento sportivo.

Dott.ssa Claudia Collu
Biologa e Nutrizionista

 

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